O ganho de elasticidade é sem dúvida um objetivo para a maior parte das pessoas que praticam exercício físico, mas nem sempre os resultados são os esperados, vejamos algumas razões.
A elasticidade é a capacidade de um musculo de “esticar” e voltar à sua dimensão inicial quando em repouso.
A elasticidade de um músculo permite maior amplitude de movimento, vejamos o caso da abertura lateral das pernas de pé.
Quanto maior a elasticidade dos músculos interiores da coxa (adutores) maior a distância entre os pés, o que chamamos de abertura.
Para que essa mesma abertura aconteça alguns fatores entram em jogo, mas principalmente dois: os músculos agonistas (os que se contraem para efetuar o movimento) e os antagonistas que ao contraírem fazem o movimento contrário.
Uma forma bem simples de perceber esta relação é vermos os músculos do braço.
O bíceps ao contrair faz a flexão do braço assim sendo é o musculo agonista, o tríceps é o musculo antagonista, que relaxa para que a flexão do braço aconteça.
Caso o tríceps não relaxe, torna-se mais difícil a flexão do braço, ou seja, contraria o movimento desejado.
Mas para que serve toda esta relação entre agonistas e antagonistas?
Vejamos outro caso, para “esticar” uma perna usamos a musculatura anterior da coxa os quadríceps, e para “dobrar” a perna usamos a musculatura posterior em especial o bíceps femoral.
Se houver uma descompensação de força entre os músculos que esticam e os que encolhem a perna, colocamos a articulação do joelho em risco.
Muitas vezes uma hiperextensão articular do cotovelo ou joelho, não é algo hereditário ou natural, mas sim uma descompensação de forças entre os músculos das pernas que fazes a extensão e flexão da mesma ao nível do joelho ou do cotovelo.
Vejamos dois casos bem diferentes:
Um ciclista usa com muita frequência o bíceps femoral para depois de exercer força no pedal puxar o mesmo para trás e para cima o que vai produzir descompensação muscular e como tal encurtamento, não conseguindo por vezes esticar as pernas na totalidade.
Uma bailarina clássica, usa com muita frequência os extensores da coxa o e raramente o “musculo de trás da coxa” como tal e devido a esse desequilíbrio de forças vai começar a fazer hiperextensão no joelho.
Tudo o que vimos para o joelho, aplica-se também para o cotovelo, pensa quantas vezes por dia esticas um braço e quantas vezes usas os musculo bíceps para levantar pesos, e terás logo de imediato uma justificação para a hiperextensão do cotovelo.
Podemos assim concluir que toda e qualquer articulação precisa de ter um equilíbrio entre todas as forças musculares que a utilizam, caso contrário poderá haver lesões.
Tal como vimos no exemplo do braço, para que haja uma determinada amplitude de movimento é preciso por um lado que um musculo contraia e por outro que o musculo agonista relaxe.
Até aqui tudo bem e fácil no que toca aos cotovelos e joelhos, porque o nosso sistema neuromuscular há muito que registou que precisa de relaxar uns músculos para que outros se possam contrair, mas o que acontece quando pretendemos “alongar” músculos em movimentos que não fazemos habitualmente?
Quantas vezes por dia precisas fazer uma “espargata frontal”?
A adicionar a tudo isto temos um “sistema de segurança” no nosso organismo no que toca a músculos, senão experimenta colocar-te de pé e afastar os pés ao máximo, o que sentes?
os músculos de “dentro” relaxaram de imediato? Ou por outro lado contraíram-se para evitar que te aleijes?
Pois é, em caso de risco o músculo contrai para segurança das articulações.
Vejamos um exemplo:
Devido a uma fratura num braço, determinado atleta viu-se forçado a utilizar gesso num braço durante 15 dias, ao retirar o gesso constata que não consegue esticar o braço porque o bíceps não alonga o suficiente devido a inatividade prolongada.
O mais frequente é recorrer a alguém que lhe vá esticar o braço certo?
E como tal e como já vimos anteriormente o músculo vai reagir ativando o tal sistema de segurança que falei, e o que achas? o braço vai esticar ou encolher?
Começa então um jogo de força ilusório no qual a pessoa que está a esticar-lhe o braço exerce mais força do que aquela que o atleta tem no bíceps e dá a impressão ilusória que o musculo alongou certo?
O problema é que esse alongamento foi feito “à força” e como tal assim que o musculo deixar de ser forçado vai voltar ao ponto inicial.
Duas razões para isto acontecer, não houve reprogramação neuromuscular em que o atleta é que quer esticar o braço promovendo assim a ativação do musculo que “estica” o braço de forma a que o nosso cérebro diga ao outro músculo para relaxar promovendo assim um alongamento saudável e definitivo e não à conta de microrroturas ao nível das fibras musculares.
O que é isso de programação neuromuscular?
Quando conduzes certamente não pensas que tens que ativar os músculos da perna de do pé para carregar no acelerador? Esse movimento após várias repetições já está programado, não precisas pensas, acontece naturalmente. Os músculos já foram programados para contrair e descontrair para que o movimente requerido aconteça.
Da mesma forma, quando um novo movimento é requerido, é preciso uma programação neuromuscular.
Parece algo complicado que implique um software ultramoderno, mas não, é tão simples como dizer ao teu corpo que determinado musculo adormecido vai começar a ser utilizado mais vezes e como tal o seu antagonista também.
Vejamos um exemplo prático
Sentado na postura que muitas vezes chamamos de borboleta, pretendo chegar com os joelhos ao chão, para assim ter mais abertura e como tal também melhor postura para a minha coluna.
Coloco as pernas na posição e ponho 5 kilos em cima de cada joelho e fico à espera, o que vai acontecer?
Os joelhos descem uns milímetros e logo de imediato aparece dor e desconforto e contração muscular de defesa, se eu repetir sempre da mesma forma vou provocando microrroturas nos músculos ficando com a sensação aparente de ter ganho elasticidade, mas no dia seguinte volto ao mesmo ou até um pouco pior do que o ponto de partida.
Outro exemplo é o seguinte, coloca-te de pé e tenta afastar ao máximo os teus pés e regista a distância entre eles, logo de imediato deita-te com as costas no chão perto de uma parede e afasta os pés medindo a distância.
O que reparas? Por força da gravidade e do teu peso forçando os músculos tem uma aparente maior abertura do que se o fizeres deitado à conta dos músculos que “abrem” as pernas certo?
Então o que fazer?
1º para o movimento que eu quero que músculos estão implicados, quais os agonistas e os antagonistas?
2º programação neuromuscular
3º respiração e tempos de ação muscular
4º progressão
Peguemos novamente no exemplo da “borboleta”
1º: os músculos abdutores e glúteos ( a azul ) promovem o movimento de baixar os joelhos, os músculos adutores ( a vermelho) os “de dentro da coxa” contrariam.
2º: vou dizer ao meu corpo que quero que os músculos “de fora” façam força e os de dentro relaxem, mas sem nunca aplicar forças externas ou adicionais, como mãos ou pesos.
O corpo tem que aprender e registar que para baixar os joelhos tenho que fazer força com uns e relaxar os outros.
3º: quando inspiro não faço nada, quando expiro faço força pra baixo com os joelhos.
4º: após alguns dias fazendo a programação, vamos progredir fazendo da seguinte forma.
Vou pedir aos músculos que quero alongar que se contraiam colocando um pouco de oposição com as mãos. Mas isso não é contrário ao que eu quero? não, porque sem ativação muscular não há afluxo de sangue e aquecimento dos músculos e é certo e sabido que o calor ajuda a elasticidade.
Assim sendo passo a fazer da seguinte forma:
- Ao inspirar faço um pouco de força para subir os joelhos com as mãos a criar oposição ao movimento, ao expirar contraio os músculos que promovem o movimento, podendo enquanto estou a fazer força para baixo aplicar um pouco de pressão com as mãos, mas apenas enquanto estou a fazer força. Nunca alongar de forma passiva.
- Tempos, series e repetições:
Nunca mais do que 3x por semana, pois músculos precisam recuperar, e no máximo 10 repetições, sendo 10 segundos o tempo de força “pra cima” e 30 segundos o tempo de força “para baixo ou para abrir”.
Desta forma irás alongar e será um alongamento a longo prazo.
Poderás fazer o mesmo no que toca à espargata frontal.
Qualquer dúvida e feedback que tenhas contacta, terei todo gosto em ouvir-te.
Artigo 20 Fev 2025 por Ricardo Gil
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